Bienfaits de la tomate : nutrition et conseils
La tomate est le légume le plus consommé dans le monde.
La tomate : le légume-fruit le plus consommé au monde
La tomate est le légume le plus consommé dans le monde. Pourtant, peu de personnes connaissent précisément sa composition. Calories, lycopène, fibres, vitamines : voici une fiche complète et chiffrée.
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20 à 30 kcal
pour 100 g, tomate ronde crue -
94,1 g
de teneur en eau pour 100 g -
5 g max
de sucres pour 100 g
Une composition nutritionnelle légère et hydratante
La tomate ronde crue apporte environ 20 à 30 kcal pour 100 g, avec une teneur en eau de 94,1 g. C’est l’un des légumes les moins caloriques du quotidien : une tomate moyenne de 150 g représente à peine 30 kcal. Elle est sans matières grasses et affiche une teneur en sucres inférieure à 5 g pour 100 g.
Les nutriments présents dans la tomate
La tomate est peu sucrée, sans lipides notables et très légère en calories. Elle contient de la vitamine C, de la vitamine A, du potassium et du bêta-carotène, son pigment rouge caractéristique. Cuite au four, sa teneur en potassium peut monter jusqu’à 310 mg pour 100 g.
Le lycopène, pigment caractéristique de la tomate
Le lycopène est le pigment rouge de la tomate, et l’un des caroténoïdes les plus étudiés par la recherche scientifique. Il s’agit d’un composé liposoluble : sa biodisponibilité est généralement améliorée par l’ajout d’un corps gras, comme un filet d’huile d’olive, lors de la préparation.
La peau de la tomate, riche en fibres et en polyphénols
Retirer la peau de la tomate, c’est se priver d’une partie de ses fibres et de ses polyphénols. Les acides hydroxycinnamiques représentent une large majorité des polyphénols totaux identifiés dans la tomate crue, le reste étant principalement constitué de flavonols. Ces composés se concentrent surtout dans et sous la peau, d’où l’intérêt de la conserver lors de la préparation.
Tomate crue ou tomate cuite : quelles différences ?
Crue
La tomate conserve l’intégralité de ses vitamines hydrosolubles, notamment la vitamine C, sensible à la chaleur.
Cuite
Elle se concentre en fibres et en potassium : la tomate rôtie apporte environ 1,9 g de fibres pour 100 g, contre 1 g à l’état cru. La cuisson modifie également la disponibilité du lycopène sous l’effet de la chaleur. Varier les modes de préparation permet de profiter de la diversité de sa composition
Comment bien choisir ses tomates ?
Comment bien choisir sa tomate en rayon ?
Une bonne tomate se reconnaît d’abord à son aspect : la peau doit être lisse, tendue et brillante, sans fissures, taches molles ni zones décolorées. Au toucher, elle doit être légèrement ferme tout en cédant un peu sous une pression douce, signe d’une chair mûre sans être trop avancée. Le pédoncule, lorsqu’il est encore présent, doit être vert et frais : c’est souvent un bon indicateur de fraîcheur. L’odorat compte aussi : une tomate mûre dégage généralement un léger parfum végétal au niveau de la tige, alors qu’une tomate sans odeur a souvent été récoltée trop tôt. Enfin, mieux vaut éviter de la conserver au réfrigérateur une fois achetée : le froid altère sa texture et atténue son goût, contrairement à une conservation à température ambiante, à l’abri du soleil direct.
Pourquoi privilégier des tomates françaises cultivées sous serre
Choisir une tomate française cultivée sous serre, c’est d’abord profiter d’une disponibilité étendue sur une grande partie de l’année, la culture sous abri permettant de prolonger la période de production au-delà de la seule saison estivale de plein champ.
La culture sous serre s’appuie aujourd’hui largement sur la protection biologique intégrée : les producteurs introduisent des insectes auxiliaires (comme certaines coccinelles ou punaises prédatrices) pour réguler naturellement les populations de ravageurs tels que les pucerons. Cette méthode, rendue possible par l’environnement fermé et maîtrisé de la serre, permet de limiter le recours aux produits phytosanitaires tout en assurant un suivi rigoureux des cultures.
Ce mode de production limite par ailleurs les distances parcourues entre le lieu de culture et le point de vente, avec une traçabilité plus simple à établir qu’avec des tomates importées. Il permet également de soutenir une filière de production française, avec des cycles de récolte rapprochés du moment de la vente.
* Sources de composition nutritionnelle : table de composition nutritionnelle Ciqual (Anses).